篮球折返跑几组为标准-篮球折返跑训练计划

1.打篮球怎么练速度，灵活性？

2.篮球裁判折返跑多少趟

3.哪位大虾给我制定一个篮球训练的方案，锻炼身体

打篮球怎么练速度，灵活性？

要练好全方位的素质和力量每天训练之前的准备活动要做足，30米距离的高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、交叉跑来作为准备活动，注意的是之前一定要压好韧带，一个身体的柔韧性，二是避免受伤的关键。星期一：跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。完了之后仰卧起坐，这个就不用我说了，一般人都会，给自己定一个数量或者时间。星期二：练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组；完了之后折返跑，跑的距离五米左右就可以了，可以以一个羽毛球场为界，每次跑三分钟左右，也是五组。每星期至少有一次力量训练选星期三左右,力量训练由其重要，成绩提升的很大程度取决于你的重量级别，重量上去了你的成绩自然会跟上。把杠铃抗在肩旁上蹲下去然后跳起来,这里也是半蹲，旁边最好有人保护,把杠铃卸下去后快速的启动跑30-60米.每次承受的力量逐以渐递增的方式。星期四：找一个40公分左右的台阶，一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行，放在台阶上的腿开始发力，同时双臂向上摆动引导身体向上跳起，在空中完成换腿的动作。星期五：下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个.需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲，用半蹲的姿势就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起。在腿上绑一个单车的内胎,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再抬脚.在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。每周的星期六左右选这个训练内容，选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性和协调性为主。星期天：根据自己的爱好制定一个球类训练，在这里我用篮球为例吧：训练篮球的基本动作和要领，从运球开始先熟悉球性，再规范好自己的投篮姿势，关于怎么投篮网络上有很多视频，我在这里就不一一阐述了。需要注意的是刚开始练球的时候都会比较喜欢练一些花架子的动作，在这里我建议你不要。把基本功和身体素质练上去了你的动作自然就会出来了。以上几点训练方式都适用全方位身体的素质训练，我们的身体素质上没有黑种人的天生优势，所以没有很好的天赋就必须靠辛苦的训练才能提高自己，而保证训练的前提是你必须要有坚强的毅力支持下去。最好根据自己的实际能力和时间宽松程度按照上面的训练内容来灵活安排给自己制定一个适合自己的训练计划，这样安排自己每天的训练量，制定的时候最好可以请教自己的体育老师或者专业人士。每天保证一个小时左右的训练量，制定好计划后必须严格按照训练计划来提高成绩是显著而有效的。在训练的同时也要特别注意自己的饮食种营养的摄入，多吃牛肉，每天必须保证有两个鸡蛋，鸡蛋最好是带壳煮熟后剥去壳吃。

篮球裁判折返跑多少趟

三级篮球裁判考试内容：

1、篮球竞赛规则（临场执裁、篮球竞赛的有关法规、规则）；篮球技术、战术理论；裁判法、英语；

2、体能测验：

（1）国际篮联20米渐进折返跑，参照莱格尔测试标准：

男子：25-30岁，97趟；31-35岁，86趟。

女子：25-30岁，76趟；31-35岁，66趟。

（2）男子3000米，女子1500米。

国家级裁判员晋升考核的审批原则是各项考试均需达到规定的及格标准，以临场考试为主，结合其它报考条件及平时表现综合评定。

哪位大虾给我制定一个篮球训练的方案，锻炼身体

关于训练呢，首先每天跑步这是肯定的，你现在初三吧？体能跟着学校练就成了，每天在加几组折返跑（我当时是每天15组），具体点是这样的：从一边底线跑到半场摸中场线，跑回来摸底线，再跑到对面摸底线，最后冲刺跑回来。你可以一点一点来，先每天5，6组，再往上加。这个是加速度的。每个礼拜最好有两天可以背着沙袋上下楼（我们叫跑楼梯，背着10，15公斤的沙袋跑着上楼梯，走着下楼梯，一个礼拜两次，一次5组，一组5楼，PS.沙袋学校应该有），这个是练弹跳的，非常管用（我现在摸篮板很轻松，嘿嘿）。投篮呢，咱们这个年龄主要是肌肉记忆，投多了就好了。控球后卫一定要有篮，就是说投篮一定要准。建议没事就投，罚球是最好的练手感的方法。还有一点，防守意识。咱们这种矮一点的人呢，防守一般都会吃点亏，我的防守方法就是要么把人卡在外面（这个要求身体比较高，我先在65公斤，跟别的PG打，身体不吃亏，如果你跳的够高，还有一种方法就是把人让进去然后从后面把他给帽掉，我防守的话两种一般交换着用，跟我打过球的一般都吃过我的帽，我现在帽过的最高的人是194cm）。如果你是打球比较积极的那种呢，尽量进去帮助中锋抢篮板，矮人抢篮板的关键就是卡位，如果你会卡位的话，多厉害的人都抢不过你，当然卡位的前提还是身体。咱们打PG这个位置，传球也很重要，尤其是击地传球，一定要练！还有视野开阔，有人跑出位以后你的球就要到，做到他到位，你球到，直接得分。还有运球，现在见到有好多连球都不会运的人声称自己是PG，PG运不好球会被笑话的，所以一定要练，建议你拿一个亏气的球练运球（就是气不满的球），很长运球的。就这么多吧，希望对你有用。