田径 体能_田径体能训练体能训练丛书

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长跑训练是个循序渐进的过程 每天的距离训练是必须有的 这样是为了保持运动员对跑的感觉 形成动作定型 但是这不是最主要的 主要的是辅助练习 我给你一个简单的周期训练内容吧

例如早上训练：

1.

集合队员 根据队员的年龄阶段 做适当的长距离热身跑 不用太快 但是要有节奏 热身的最后两圈要让运动员冲刺 这样可以养成很好的比赛感觉

2.

热身后 进行柔韧性练习 也就是压腿 压肩 活动脚踝 腰等部位 不要小看这些练习 可以调整运动员热身时的疲劳和养成好的热身习惯 不容易受伤 还可以稳定运动员比赛前的紧张心情

3.

活动完 协调性练习 小步跑 高抬腿跑 侧身跑 让运动员养成对动作的感觉 因为这几种跑法都在跑的过程中有类似动作 小步跑会提高频率 高抬腿会让运动员在疲劳的时候有意识的控制腿的高度 不至于减速 侧身跑会让跑的动作更协调

4.

后面的练习那就要有计划了 每天的都不可能一样 但是包括这些内容 力量（上下肢）练习 腰腹肌练习 短跑（培养冲刺能力） 专项练习（也就是1500 3000 ....）这些不同的针对性距离跑

在要求运动员的跑的时候要时刻提醒 注意呼吸 步频 摆臂等 养成好习惯 才会出成绩

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你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.

最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！

再提几点建议：

1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。

2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。

3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。

4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。

5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。

肌肉酸疼时我能吃些什么？

也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。

祝你成功！

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《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》（胡安·卡洛斯·桑塔纳）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计

作者：胡安·卡洛斯·桑塔纳

豆瓣评分：7.8

出版社：人民邮电出版社

出版年份：2017-4

页数：267

内容简介：

功能性训练是运动训练的一个分类，包含力量训练、敏捷训练、平衡训练、核心训练等多个综合板块。通过这些训练可增强身体体能，有效预防运动损伤。本书从认识功能和功能性训练、功能性训练的动作练习和功能性训练的训练方案三方面介绍了功能性训练的*研究成果和经过科学验证的训练过程。书中提供了完备的针对性训练方案，涉及11类运动专项、95个练习，为运动员、教练员和健身爱好者带来革命性的体能训练方法，帮助其预防运动损伤、提升运动表现。

作者简介：

胡安·卡洛斯·桑塔纳（JC 桑塔纳），运动科学硕士, NSCA（美国体能协会）认证专 家，ACSM的健康指导专家，美国举重协会高级认证教练，美国田径协会的水平一认证教练。JC 桑塔纳在过去二十年中参与了美国佛罗里达州大西洋大学多支运动队的体能训练指导，负责过包括篮球、定向越野、田径、排球和游泳等项目的体能训练。 JC 桑塔纳目前是NSCA指导委员会成员，并且在NSCA期刊担任了十年的运动专项体能训练编辑，曾担任过NSCA副主席、NSCA教练委员会主席、NSCA大会委员和NSCA佛罗里达州指导员等职务。同时，作为大学教授，他主要负责佛罗里达大西洋大学格斗类项目的体能训练指导和力量训练课程教学。 JC 桑塔纳是IHP训练机构创始人和总监。IHP成立于2001年，为诸多精英运动员提供了无与伦比的训练环境，包括多个项目的奥林匹克运动员，NFL、NHL和MLB大联盟运动员，巴西柔术世界冠军和综合格斗冠军，多支NCAA的运动队，以及数百名各运动专项排名居美国前列的青少年运动员。

自去年11月进入冬训以来，中国田径队的大部分投掷项目队员都在北京体育大学开始了密集的准备训练。在疫情防控的特殊时期，他们暂停比赛，继续训练，一直在努力备战。同时，该队将每月进行一次体能测试，进一步测试运动员体能训练的效果。从国外训练归来的队员在国内隔离观察期间没有懈怠，而是利用身边的日常用品进行训练，以维持体育锻炼的基础。2020年是一个特殊而不平凡的一年。投掷项目面临挑战，不要忘记它们的初衷。

2019赛季，中国田径队投掷项目在各项比赛中取得了优异成绩。在多哈世锦赛上，龚丽娇投掷19.55米，获得女子铅球冠军；刘世英和吕慧慧分别以65.88米和65.49米的成绩获得女子标枪第二名和第三名；王征在女子链球项目中投掷74.76米，获得第三名。

今年3月中旬，“铅球皇后”龚丽娇在北京体育大学参加的团体测试赛中投出19.70米，创造了今年世界女子室内铅球比赛的最佳成绩和第三好成绩。东京奥运会延期后，龚丽娇及时调整状态，积极参与新一轮的准备工作。尽管龚丽娇没有参加正式比赛，但她仍然保持着很高的训练水平。作为一名老兵，龚丽娇受伤了，但她在保持特殊训练的同时积极加强体能训练。“在提高了她的身体素质后，我在训练后感到非常放松。”“我们需要在技术上更加稳定，”龚丽娇说。

5月底，在北体大学举办的女子标枪团体赛中，吕晖将以64.34米轻松夺得第一名，并成功刷新个人赛季的最佳成绩。这也是今年世界女子标枪的第二好成绩。吕慧慧说：“未来训练的重点仍然是提高和巩固身体素质，专项技术也应该提高。”

作为继张文秀之后中国女子链球的领头羊，王征在田径世锦赛上获得了银牌和铜牌记录，并以77.68米的成绩保持了该项目的亚洲纪录。她不忘初衷，刻苦训练，始终坚持自己的信念，向更高的目标发起冲击。“作为一名运动员，我的使命是认真训练，打好各项比赛，为祖国增光添彩。作为一名军事运动员，我应该做好本职工作，坚持刻苦训练，提高技术水平，以崭新的面貌备战东京奥运会和全运会，并在比赛中给出满意的答案。”