关于打篮球的动作要领_关于打篮球的一些训练

1.篮球防守的基本技术训练有哪些？

2.打篮球每天应进行怎么体能训练？

3.篮球体能训练周计划

4.篮球比赛前训练方法

5.篮球训练方法有哪些

　很多篮球爱好者初学篮球的时候不知道篮球的训练方法，导致事半功倍。下面是我整理的关于篮球的训练方法，希望能够帮到大家。

　热身训练

　1，跑3~4个圈(可根据自身体力调试)，尽量保持匀速，不要太快。主要是训练耐力。跑完后不要立即停下喝水和休息，如果要休息，那么就走一会儿，然后才能坐下。

　2，做一些热身训练和拉伸训练(学校体育课常有的热身训练都行)，例如：弓步压腿，侧压腿，高抬腿，俯卧撑，前踢腿等等把关节都活动开，避免不必要的拉伤等等。

　3，进行跳跃的训练，打篮球当然需要不断地跳，那么就需要跳跃训练，就像蛙跳，蹲马步，跳台阶等等，给打篮球打下坚实的基础!

　篮球训练

　1，进行最基础的运球，控球，传球的练习，可以有些难度，还可以多几种方式，像双手运两个球，胯下，面对面传球等等

　2，现在就可以进行投篮，上篮等一系列技巧玩法，把最基础的三步上篮练好，是很容易突破得分的。

　3，最后就是实战练习，多多练习，总能悟出自己的球道。坚持而来的回报往往更能让人喜悦。

篮球防守的基本技术训练有哪些？

篮球的基本功主要包括运球，传接球，脚步移动和投篮四大部分。

一、运球

运球最重要的除了手感还有身体的协调性，再就是节奏感。通过3种原地的运球练习和4种基本运球练习可以得到很好的运球手感，只是需要刻苦和耐心。

三种原地练习是指：

双腿前后交叉单膝下蹲，膝盖不要着地，单手原地拍球。这种练习目的是能掌握运球的速率和节奏。需要注意的是，要控制好球弹起的高度，不要超过膝盖，也不要过低，球的落点最好控制在很小的范围内，最好是一个点。2.弓步身侧单手前后推拉运球。这种练习目的是通过前后推拉式的运球，加强手对球的控制能力。同样需要注意节奏，手要和地面垂直，不要横过来。另外就是前后运球的速度，运球的高度大概在弓步前腿的膝盖处。3.双脚分开与肩同宽，双膝微弯，俯身，双手自然下垂，在身前做交叉运球。这种练习是在上两个练习的基础上，进一步加强运球的手感，对协调性的锻炼也有一定好处。这个练习需要注意的是，运球的高度不要太高，有一定的速率，俯身不要过低，双手自然下垂后，指尖大概在膝部或略低的位置。专业队新队员这三个动作一般要练习1个月甚至更长时间，很枯燥，很累，但是效果很好。

种基本运球练习是指：1.变向运球。2胯下运球。3.转身运球。4.背后运球。在扎实的练好三种原地练习之后，应该有一些运球的手感了，就可以进入到这四项基本运球的训练了，这四项基本运球的练习最需要注意的就是节奏感，还有就是随着练习的深入，要尽可能的加快动作的速率。熟练掌握，并且结合运用这四种基本运球之后，相信你的突破过人已经变的很容易了。

篮球最讲基本功，以上这七种练习就是运球这个环节的基本功。

二、传接球

传接球训练篮球队伍中最基本的技巧之一。

1、传接球训练类型：

⑴发力与消力：

主要训练球员各种位置和方向的传接球，保证力量的恰当性，对于传球球员而言，最佳力度是接球球员不用消力便可以直接运球或者进攻，对于接球球员而言，需要第一时间化解传球的力量直接转化为运球或者进攻的动作。

⑵传接球位置：

最佳的传接球位置是齐胸传接球，也就是传球者把队友的胸口高度作为传球目标点，保证队友举起手能够顺利接到传球而不需要调整动作就可以选择进攻。

⑶侧身行进过程中的传接球：

训练球员侧身前进过程中传接球的稳定性，并且尽可能的把传接球的效率和侧身行进速度取得最佳结合点。

⑷内线站桩球员的传接球：

通常内线站桩球员需要训练怎样在卡位的情况下消除防守球员的干扰拿到球，肩部与无球手的肘部的卡位技巧训练，而传球球员则训练在防守球员不同动作中通过高吊或者击地把球送到内线球员手中。

⑸击地传球训练：

当有防守球员卡在持球球员和要球球员之间的情况下，应该选择防守球员的身前身后作为击地点，以避免被抢断，长距离的击地传球把与要球球员的距离之间的三分之二点作为击地点，保证要球球员可以齐胸传球。

2、传接球路线训练类型：

⑴快攻中路分球两侧的训练：

快攻推进球员大多选择中路持球推进，左右两名无球球员下底，三人组快攻训练。

⑵快攻中左右路传球训练：

两名球员分为左右路推进的快攻传接球训练。

⑶菱形快攻阵型传接球训练：

中路持球推进，左右路一侧一名无球推进球员，另外一侧两名无球推进球员，其中两侧各有一名无球球员下底，另外一名稍后，中路开始发动传球，三传之内完成得分的训练。

⑷持球球员下底左右侧无球球员稍后的传接球训练：

持球推进球员带球中路快速靠近篮筐牵制，左右路无球球员顺势推进完成进攻之间的传接球训练。

三、步法移动

跑、跳、跨步、转身等脚步移动技术是篮球运动的基本技术。

脚步移动的动作方法与要领

1、基本站立姿势

在篮球比赛中，进攻队员为了随时向各个方向和位置移动，必须有一个正确的基本站立姿势，即应保持一个稳定而又机动的站立姿势。这样才能为突然的起动，转身和变化重心等动作做好准备。

动作方法：两脚前后或左右开立，距离比肩稍宽，两膝微屈，脚跟微离地，身体重心在两脚之间，上体稍向前倾，抬头含胸，两眼平视前方，两臂屈肘自然置于体侧。

要领：两脚分开同肩宽，重心平衡两脚间；两膝微屈稍含胸，两臂屈肘垂体侧。

2 起动

起动是进攻队员为了改变静止状态和改变速度（由慢到快）的一种方法。及时、突然、快速的起动是进攻队员摆脱防守的有效方法。

动作方法：原地起动前应先保持正确的站立姿势，以起动方向的异侧前脚掌内侧迅速用力蹬地，以腰部力量带动身体重心迅速向前进方向平移。起动后的前两、三步要短促又敏捷，结合快速摆臂逐渐加快跑的速度，身体各部分要放松，并注意观察球和同伴、对手和篮球的关系。

要领：异侧脚掌蹬地，前进方向移重心；腰部带动速度快，手臂摆动有力量。

3 跑

跑是进攻队员为了改变、方向和提高速度的方法，是移动方法中运用最多的一种。由于篮球运动有快速多变、攻守对抗性强的特点，对跑的要求是经常改变速度与方向，并随时准备做出跳、急停等动作，同时还要完成接球、传球、投篮等技术动作。

（1 ）放松跑

队员由守转攻，根据战术要求需要运用中等速度，有节奏的放松跑去选择攻击位置。

动作方法：跑动中，两膝要自然弯曲，重心稍微下降，用前脚掌或由脚跟先着地过渡到脚掌着地，上体稍前倾，两臂自然摆动，两眼注视前方并同时观察场上情况。

要领：两膝弯曲重心降，两脚着地稳又牢；中等速度步幅匀，抬头观察。

（2 ）变速跑

变速跑是进攻队员在跑动中运用速度变换来摆脱防守，选择有利攻击的位置或接球、投篮等所运用的方法。

动作方法：跑中加速肘，用前脚掌短促而有力地向后蹬地，上体稍向前倾，前两、三步短促而迅速，两臂加快摇摆，注意抬头观察；减速时，前脚掌用力抵住地面，上体稍直立，减缓重心前移，步幅可稍大些，从而降低跑的速度。

要领：前脚掌蹬地重心前移，加速步幅小而频率快；前脚蹬地减缓冲力，步幅稍大上体直。

（3 ）变向跑

变向跑是进攻队员在跑动中，突然改变跑的方向并加快速度来摆脱防守的一种方法。

动作方法：在跑动中，如向左变向时，大路脚前脚掌落地，脚尖稍向左转，同时用前脚掌内侧用力蹬地，随之腰部向左扭转，左脚突然加速向左前方迈出一小步，同时上体左侧转，上体前倾，右脚迅速向左腿的侧前方跨出一大步，继续向左加速跑动。

要领：右脚内的用力蹬地，左脚向左跨一小步；腰腹配合转移重心，上体前倾加快速度。

（4）侧身跑

侧身跑是进攻队员在跑动中为了更全面地观察场上的情况和快速摆脱防守的一种方法.特别在由守转攻发动快攻时,前锋队员常采用侧身跑摆脱与超越防守,获得较好的进攻机会。

动作方法:在向前跑动中,头和上体自然地向有球方向扭转,上体放松,脚尖朝向跑进方向,做到既保持跑的速度，又要随时准备接球。

要领：侧身转肩，脚尖向前，跑中看球，伺机接球。

4滑步

滑步是防守移动的一种主要方法。它易于保持身体平衡，可向任何方向移动。滑步可分侧滑步、前滑步和后滑步。

动作方法：以侧滑步为例，滑步前，两脚左右开立约肩宽，膝微屈，上体稍前倾，两臂侧伸，目平视，盯住对手。

5跳

跳是队员在比赛中争取高度和远度的一种方法。由于篮球运动中的跳是在快速移动和激烈对抗条件下进行的，所以，必须学会双脚起跳和单脚起跳，会在原地、跑动中和对抗条件下起跳，会向上跳，向侧跳，向后跳和连续跳等。同时要求起跳快，跳得及时，跳得高，跳起的动作有双脚起跳和单脚跳两种。

（1）双脚起跳

在原地或者停后运用较多，主要用于跳球，跳起投篮，抢篮板球，以及防守中抢断来自远方的球。

要领：下肢弯屈下蹲，两脚用力蹬地，两臂挥摆提腰，身体在空中充分伸展。

（2）单脚起跳

多在行进中运用，主要用于先进中投篮，接球和冲抢篮球板球等。

要领：起跳时步幅小，用力蹬地；摆动腿，腰、腹、臂协调配合，身体在空中自然伸展协调有力。

6 急停

急停是进攻队员在快速跑动中，突然制动速度并成静止状态的一种方法。

急停分为跳步急停和跨步急停。

7 跨步

跨步是进攻队员急停后，以一脚为中枢脚，另一脚向左侧前或右侧前方跨出，但不改就业身体方向的一种步法。是持球突破技术常用的方法，它可以作为一种假动作，获得摆脱防守的机会，常用的跨步有两种，一种是异侧步，另一种同侧步。

8 转身

转身是队员以一脚为中枢脚，另一脚蹬地向前或向后方向跨步移动借以改变身体方向的一种方法。

（1） 前转身

前转身是移动自己中枢脚前的方向跨步移动，使身体改变方向的方法。

要领：中枢脚提蹬，前脚掌辗地；移动脚用力蹬跨，腰部扭转带动身体平稳转体。

（2 ）后转身

后转身是移动脚向自己中枢脚后的方向跨步，使身体改变方向的方法。

四、投篮

投篮是篮球运动中一项关键性技术，是唯一的得分手段。

1、原地投篮练习

（1）徒手做原地投篮动作的横仿练习，体会动作方法。

（2）不对球篮的投篮练习。

要求：体会投篮手法和用力过程，注意弧度和旋转。

（3）正面定点投篮练习。

要求：投篮手法正确，中弧线，球向后旋。

（4）不同角度的投篮练习。

要求：投篮手法正确，体会瞄准方法。

2、进行间投篮练习

（1）徒手慢跑做行进间投篮的模仿练习。体会跨步、接球、起跳、举球、出手、落地等动作。

（2）走步式做行进间投篮练习。迈右（左）脚接球，上左（右）脚起跳投篮。

（3）运球接行进间投篮练习。

要求：运球接行进间投篮动作连贯，体会跨步和抄球的时机。

（4）传切上篮练习。

要求：传球后要有变向摆脱动作，跑动接球和行进间投篮衔接连贯，注意调整步伐。

3、跳起投篮练习

（1）徒手做原地跳起投篮练习。体会跳投动作，掌握伸臂、屈腕、拨指的时机。

（2）不对球篮的跳投练习。

（3）学生每人一球，列队于罚球线后，按顺序自投自抢篮板球，做正面原地跳投练习。

（4）运球急停跳投练习。

要求：运球、急停、跳投动作协调连贯。急停时，要面向球篮。

（5）突破后急停跳投练习。

要求：运球急停与跳投衔接连贯，急停起跳突然。

（6）移动接球急停跳投练习。

要求：移动、急停、跳投动作衔接连贯，急停要面对球篮，起跳突然。

4、结合其他技术的投篮练习

（1）全场运球、传接球接行进间投篮练习。

要求：①传球准确到位，跟进快；②起动快，倒身跑注意看球，接球到投篮动作连贯。

（2）全场传接球上篮练习。

要求：不允许运球。

5、在对抗条件下的投篮练习

（1）二对一投篮练习。

要求：防守由消极到积极，进攻注意捕捉投篮时机。

（2）一对一攻守练习。

要求：针对防守，合理选择投篮方式。

（3）一对一运球上篮练习。

要求：防守由消极到积极，进攻合理选择行进间投篮方式。

（4）半场攻守投篮练习。

方法：在半场二对二、三对三、四对四进行攻守投篮练习。

要求：在比赛情况下，结合已掌握的技术，寻找时机，大胆投篮。促进学生在对抗中运用投篮技术，逐渐提高命中率。

6、配合投篮练习

要求由开始无防守逐渐过渡到有防守的情况下进行练习。要有摆脱动作，与同伴默契配合。

打篮球每天应进行怎么体能训练？

1.防守步法组合练习

目的：提高学生防守步法转换能力。

方法：学生徒手进行练习。

要求：学生在练习时，注意控制好身体重心与平衡，移动速度要快，防守步法衔接连贯，动作准确协调。

2.攻守步法转换练习

目的：体会进攻与防守法步法转换与运用。

方法：学生徒手进行练习。

要求：动作连贯突然，衔接性强，变换动作后要有速度。

3.全场徒手攻守练习

目的：体会全场徒手防守脚步动作的运用。

方法：两人一组，一人进攻一人防守，进行全场攻守练习。

要求：进攻队员运用各种步法摆脱防守，防守队员运用各种防守步法阻挠进攻队员的进攻路线。

4.选择防守位置的练习

目的：体会防守位置的选择与防守动作的运用。

方法：两人进攻两人防守注意接老师的球进行进攻，防守队员积极进行防守。

要求：保持正确的防守姿势，随时占据人球兼顾的防守位置；对手接球后，应迅速调整防守位置，站到人篮之间。

5.防守纵切练习

目的：提高防守队员纵切的能力。

方法：两人一组一球，进行防守纵切的练习。

要求：进攻队员传给教师球后，迅速切到篮下，防守队员要及时抢占有利防守位置堵截防守。

6.防守横切练习

目的：提高防守者防横切的能力。

方法：两人一组一球，进行防守横切练习。

要求：不让对手在限制区内接球，当对手接球后要及时调整防守位置，防守动作要准确突然。

7.全场一攻一守练习

目的：体会全场防守队员的位置选择和防守动作的运用。

方法：两人一组一球，进行全场攻守练习。

要求：防守队员应始终与进攻队员保持一臂内距离，积极进行防守，注意避免犯规。

8.全场三攻三守练习

目的：提高学生防守技术综合运用能力。

方法：三个进攻，三人防守，进行全场的攻守练习。

要求：及时调整防守位置，始终保持正确的防守姿势，合理地运用防守动作，同时要注意不要犯规。

9.夹击抢球练习

目的：体会抢球手法和抢球动作技术运用。

方法：三人一组一球，一人运球至中线附近，两人进行夹击防守抢球练习。

要求：防守者两人要协调配合，封死向前跨步和传球的方向，并进行抢球。

10.打运球练习

目的：提高学生防运球能力。

方法：三人一组一球，后半场一攻一守，过中线时另一防守者进行打运球练习。

要求：防守者在进攻队员运球时伺机打运球，打球动作突出准确，并尽量减少犯规。

11.盖帽练习

目的：体会盖帽手法。

方法：两人一组一球，后场进行原地投篮盖帽练习，然后抢篮板球到前场，运球跑篮另一人进行盖帽练习。

要求：防守在进攻者投篮时，及时跳起盖帽，打球动作要突然要快，注意不要犯规。

12.全场二攻二守抢、打球练习

目的：提高学生抢、打球能力。

方法：两人进攻，两人防守，进行全场抢打球练习。

要求：防守者要随时调整防守位置，手脚配合协调伺机抢球和打球。

13.横断球运球投篮练习

目的：体会断球手法与运球投篮技术的结合。

方法：分成两组每人一球，将球递交给教师，然后断球运球接投篮练习。

要求：保持一定的断球距离，断球时起动要突然，动作要充分伸展，断球后要注意不要走步，要及时控制好身体重心。

14.纵断球运球投篮练习

方法：每人一球成一路纵队，将球传给教师，然后进行纵断球运球投篮。

要求：断球时要掌握好起动时间，动作要果断突然，要控制好身体平衡，断球后顺势运球投篮。

15.断球结合一攻一守练习

目的：提高学生断球后进行防有球队员的能力。

方法：分成两组，一组持球，一组防守，进行断球后一攻一守练习。

要求：断球时起动要突然，要控制好身体重心，断球后迅速摆脱防守运球投篮。

16.断球后接二攻二守练习

目的：提高学生综合防守能力。

方法：分成四组，一组持球。传给教师，然后断球进行二攻二守练习。

要求：断球时机要掌握好，注意调整身体重心，注意防守时不要犯规。

17.全场五攻五守练习

目的：提高学生综合防守能力。

方法：五人地攻，五人防守，进行全场的攻守练习。

要求：防守队员移动速度快，判断准确，保持正确的防守姿势，积极进行防守。

篮球体能训练周计划

体能训练的方法： \x0d\一、耐力训练 \x0d\1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 \x0d\\x0d\2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 \x0d\\x0d\二、力量训练 \x0d\\x0d\1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 \x0d\\x0d\3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 \x0d\\x0d\4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 \x0d\\x0d\三、平衡训练 \x0d\\x0d\1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 \x0d\\x0d\2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 \x0d\\x0d\四、柔韧训练 \x0d\\x0d\1、单杠悬垂，拉伸肢体。 \x0d\\x0d\2、压腿，下腰。 \x0d\\x0d\3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳\x0d\\x0d\一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 \x0d\所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 \x0d\二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 \x0d\如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： \x0d\负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 \x0d\至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： \x0d\1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 \x0d\2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 \x0d\3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 \x0d\4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 \x0d\三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 \x0d\反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 \x0d\四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 \x0d\最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 \x0d\\x0d\另： \x0d\\x0d\先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. \x0d\\x0d\对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ \x0d\\x0d\第一项：半蹲跳 \x0d\1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， \x0d\2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 \x0d\接下来，只需重复以上步骤！！！ \x0d\\x0d\迅速提高弹跳力训练教程2 \x0d\第二项:抬脚尖（提踵） \x0d\1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 \x0d\2．脚尖抬到最高点 \x0d\3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. \x0d\\x0d\迅速提高弹跳力训练教程3 \x0d\第三项：台阶 \x0d\1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 \x0d\2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, \x0d\3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 \x0d\\x0d\迅速提高弹跳力训练教程4 \x0d\第四项：纵跳 \x0d\1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... \x0d\2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚_, 膝盖尽量不弯曲... \x0d\3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... \x0d\\x0d\这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... \x0d\迅速提高弹跳力训练教程5 \x0d\第五项：脚尖跳 \x0d\1. 将脚尖抬到最高点, \x0d\2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

篮球比赛前训练方法

　高中篮球队体能训练周计划应该怎么写，如何安排教学课程?下面我给大家介绍关于篮球体能训练周计划的相关资料，希望对您有所帮助。

　篮球体能训练周计划篇一

　星期一 1、运球 2、速度

　1、准备活动

　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)

　4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)

　5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

　6、放松活动

　星期二 1、上篮 2、爆发力

　1、准备活动

　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)

　4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、 单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)

　5、一般素质训练(滑步、折返跑)

　6、放松活动

　星期三 1、传球 2、上篮

　1、准备活动

　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　3、传球(原地传球、行进间传球)

　4、行进间传球上篮

　5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

　6、放松活动

　星期四 1、综合训练 2、力量训练

　1、准备活动

　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手 拨球)

　3、综合训练(运球、传球、上篮)

　4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹 两头起、跳阶)

　5、放松活动

　星期五 1、考核

　1、准备活动

　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)

　4、放松活动

　星期六 1、综合训练2、耐力训练

　上午：运球、传球、上篮

　下午：耐力训练

　星期日 1、综合训练

　上午：运球、上篮

　下午：传球、上篮

　篮球体能训练周计划篇二

　一、教学目标：

　1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。

　2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。

　3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。

　二、教学要点：

　熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。

　三、教学要求：

　进一步熟悉球性和控球能力。

　四、教学顺序：

　课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略

　教法学法：

　一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观察法，分析。讨论。提高。

　二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。

　三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练习。体会投篮要领。徒手练习。以一球模仿投篮。体会用力顺序。

　四进一步掌握综合运用基本技能的能力。快乐篮球-争当小姚明重点：熟悉篮球的基本技能。弘扬个性。难点：各种活动的科学创想。教师引领。师生互动。引导体验。创想练习。发表看法。互观。互帮。互学。评价。

　一、指导思想：

　本课以学习领域水平发展目标为依据。本课教材主要是使学生了解篮球运动起源与发展。初步懂得篮球比赛的规则。并能看懂比赛。激发学生对篮球运动的兴趣。促进学生更多地关注篮球运动。自觉参与篮球运动。

　二、教与学的设计思路：

　本课的教学流程：[烘托气氛。激发兴趣?--[直观学习。了解起源?--[学练结合。提高效益?--[复习巩固。培养兴趣?等四个步骤来反映教者为完成本课的教学设计意图。

　三、组织方法的思考：

　教法：1、情景教学法，2、裁判手势法，3、现代教育技术法，4、发现法，5、直观法。

　学法：1、观察法，2、思考法，3、动作模仿法，4、分析。讨论提高，5、练习法。

　小学五年级篮球(水平三)第1次课教案

　教学内容：1、体育常识：篮球，2、基本站立和移动的方法。

　教学目标：

　1、认识目标：了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。

　2、情感目标：对篮球运动产生兴趣。

　教学重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的篮球规则。

　教学难点：培养学生对篮球运动的兴趣。

　教学程序：

　一、烘托气氛。激发兴趣。

　1、播放[NBA?精彩的比赛片段。雄壮的进行曲。精彩的比赛片段。让学生仿佛置身于激烈的赛场。

　2、学习简单的规则。

　3、进行小组交流。汇总同学们对篮球知识的了解情况。

　二、直观学习。了解起源。

　1、揭题。

　2、播放讲解课件。通过[篮球运动的起源?、[比赛场地?、[得分?、[简单规则?、[优秀?运动员--姚明、胡卫东等?等栏目。向学生系统介绍篮球知识。

　3、请学生观看我国[CBA?联赛片断。使学生刚学的知识马上联系实际。在使感观得到满足的同时。进一步激发兴趣。

　4、在观看的过程中。鼓励学生对疑点提问。教师及时释疑。

　5、边指导学生看球赛。边运用裁判手势进行讲解和示范。

　6、遇到比赛中常见的手势。让学生和老师一起学打裁判手势。如[走步?等。

　三、学练结合。提高效益。

　1、学生分小组讨论。

　问题：假如我们班组成一支球队。该如何分工。如何打比赛。应注意什么?

　2、各小组汇报讨论情况。

　3、师生共同探讨问题。

　①正规篮球场的长和宽各是多少米?我们学校有哪些正规的篮球场?

　②比赛时。用手推对方是否犯规?

　③比赛时。投进一球得几分?(分三种情况)

　4、学生回答问题。教师及时引导小结。

　5、学习基本站立姿势。移动的方法。(听讲解。徒手练习)

　四、复习巩固。培养兴趣。

　1、说说你知道的国内外篮球名星的名字。

　2、NBA。CBA片段欣赏。

　3、复习巩固(略)

　篮球体能训练周计划篇三

　星期一

　1、熟悉球性。2、提高运球的能力3、提高传接球能力4、进一步熟练行进间投篮

　1、原地球性练习。2、左右手运球，原地练习体前变向运球3、一对一练体前变向。变向时球要低4、传球(原地胸前、单手接、移动中接)5、行进间高手投篮。

　星期二

　1、熟悉球性2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习

　1、原地球性练习。2、原地传球、二人行进间传球3、行进间高手投篮4、一对一攻防练习5、一对一篮下抢板练习6、蛙跳(5*10)

　星期三

　1、提高运球的能力2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习

　1、体前变向运球绕标志物(反复练)2、一对一练体前变向。变向时球要低3、三解形传球(单手接、双手传)4、体前变向绕障碍接上篮5、一对一篮下抢板练习

　星期四

　1、熟练行进间投篮2、学习防守脚步3、加强防守脚步的运用4、提高传接球的能力和意识5、素质

　1、体前变向绕障碍接上篮2、各种防守脚步的练习3、一对一攻防练习半场4、半场的四对四,进攻方只准传球不运球5、蛙跳10米5组

　星期五

　1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.学习传切配合

　1.二人全场传接球练习,二打一结束2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.通过二打一领会传切配合的战术意识5.运用传切配合三打二

　星期六

　1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.加强攻防练习

篮球训练方法有哪些

从基本功开始:篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打好篮球的基础，不但能提高篮球技术水平，还可以节省体力消耗及减少受伤。

篮球基本动作的技术及练习方法：

篮球脚步动作技术

篮球训练和比赛的脚步动作技术，包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。

篮球基本站位姿势

队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后（或左右）开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。

起动

篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。

跑

跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。

变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。

跳

跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。

急停

急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

转身

转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。

转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。

滑步

滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。

向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心 移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。

攻击步

攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。

作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。

脚步动作的练习方法

篮球脚步动作练习，主要针对跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻击步、后撤步的练习。

1.在场内按规定位置沿直线变速跑。

2.全场或半场一对一徒手练习利用速度摆脱。

3.全场或半场一对一运球练习利用速度摆脱。

4.慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。

5.运球中急起、急停突破对手。

6.跳步急停接球突破。

7.半场一对一攻守用跨步急停接球跳投或传球。

8.半场一对一攻守，内线队员背对球篮跳步急停转身进攻。

9.原地基本防守姿势站立，看手势或其他信号做侧滑步、前滑步和后滑步。

10.结合其他脚步动作一对一徒手攻守练习。

11.同练习2做持球一对一攻守练习。

12.队员由平补防守姿势站立，看手势或听哨做攻击步。

13.半场一对一攻守，进攻队员摆脱接球，防守队员用攻击步逼近。

14.原地斜侧步站立，看手势或其他信号做后撤步。

15.连续做后撤步-攻击步-后撤步的练习。

16.原地持球做一对一攻守，进攻队员持球瞄篮，防守队员斜侧步站立，进攻队员变换从防守队员前脚外侧突破，防守队员后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。

篮球传接球技术

篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。

单手肩上传球

单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。

动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。

双手胸前传球

双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。

双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。

单手转体传球

单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。

技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。

行进间传球

行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。

接球技术

篮球的接球技术是传接球的重要部分。分双手接球和单手接球。

双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳；如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。

单手接球：单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。

篮球运球技术

篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。

篮球运球技术的四个环节

身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。

手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。

球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20cm处，速度越快落点越靠前，离自己越远。在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。

手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。

篮球运球练习

练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。

篮球投篮技术

篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。

[基本投篮方法]

原地单手肩上投篮

原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。

原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。

双手胸前投篮

双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。

动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。

行进间单手低手投篮

行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。

动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出

摘要：投篮精准会让你在混迹各类野球场或正规比赛时成为大腿，那么想要成为一个好的投篮手，首先要了解的就是关于投篮的基本功，包括投篮的正确姿势和发力机制，然后才是高效的训练方法和持之以恒的投篮训练。今天我们来为大家上一堂篮球技巧教学的课程。一、篮球基本功训练

1、投篮前，手掌张开，用投篮手的手指和掌沿触球，手心不触球。在球与手之间应有空隙，这样投出去手较柔和，球的旋转度更高。

2、投篮时，将球举起在头的上方，两只手要成一个倒”V“字，以保证眼前视线不被阻挡。

3、投篮时，要注意右手的手肘，手腕，肩与手要成3个90°（可根据个人习惯微调）。

4、投篮的四大法则：BEEF。

“B”代表着Balance法则，就是在投篮时要保持身体的平衡。第一个“E”代表着Eye法则，就是要找到投篮的瞄准点。第二个“E”代表着Elbow法则，也就是手肘法则，投篮时手肘要一直保持与地板水平，投篮切忌左右摇晃，利用手肘发力去投篮。“F”代表动作连贯性法则，投篮动作要保持一定的连贯性。

5、投篮站姿。

双腿站姿应该与肩同宽保持身体平稳，双膝内扣或者平行站立。在急停投篮的过程更常用双膝内扣的站姿，让身体形成“沙漏”状，不仅能够帮助球员迅速急停，还能给予投篮最大程度的稳定性。

6、一个特别重要却往往容易被忽略的细节：屈膝——叠腹——压腕

常规投篮准备动作有3个蓄力动作，分别是屈膝，叠腹和反压手腕，缺一不可。

二、篮球体能训练方法

1、翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求：五指张大分开，指根以上触球。

2、挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。要求：五指尽量分开，用力适当。

3、双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4、双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在篮球落地前将球接住。要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5、双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360或720，然后接住。要求：抛球垂直，转身平稳。

三、篮球力量训练方法

1、双手俯卧撑：初学者建议两组，每组15-20次。

2、滚球俯卧撑：初学者建议两组，每组15-20次。

3、单手侧身：建议每次每侧10-30秒，两侧为1组，3组为宜。

4、自行车卷腹：建议10次为1组，逐渐递增递增，共完成5组。

5、上下拨球：双手来回快速拨球

6、抱球深蹲：抱球弓步蹲，步幅可大可小。

四、如何开展篮球训练计划

1、热身：绕篮球场四边跑10分钟。

2、运球跑，球场四边10组。

3、两人行进间传接球，全场来回20组。

4、二步半跑篮全场20组。

5、防与守移动步如并、交叉步等每个10组。

6、教学比赛。

7、放松（队员之间互相）与小结（教师总结给学生听并回安排下节训练内容）。

五、篮球训练技巧

1、练习手腕的灵活度，可以从转球、拍球、运球练习到。

2、运球过人、接球、传球等，手臂力量至关重要。可以通过哑铃凳器械练习。也可以通过引体向上、俯卧撑等进行练习。

3、身体对抗是很平常的事情。如果腿部力量不足，别人一碰你，你就站不稳了。练习腿部，可以做下蹲、深蹲、以及利用一些健身器械来达到练习腿部的目的。

4、转球分为直传，单手挥传、弹地传等。可以找一个小伙伴一起练习。这个是需要熟能生巧的。

5、运球包含很多，身前左右手互拍、身后左右手互拍、胯下运球、转身运球、单手直线推进等等。这就需要锻炼脚步灵活度、手臂灵活度以及急转急停的能力。熟能生巧。

六、篮球训练注意事项

1、需要必要的篮球装备保护

膝盖的受伤在篮球爱好者中大多数都是因为冲撞引起，戴护膝是个对于膝盖很好的保护办法，即使戴了护膝也是需要保护好自己，所以防守时，为了避免对方飞奔突破的队员撞到自己膝盖的内侧，最好的方式还是从侧面贴近去盗球。在篮球运动中，碰撞是难免的，在受到撞击之后摔倒在地不要着急起来，先慢慢站起来活动一下看是否疼痛难忍，如果情况严重请及时就医。

2、合理安排运动量

很多孩子在运动打球时不知疲倦，但是长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且对于学习来说难免力不从心。为了更好的保障身体素质，建议每次运动量控制在1小时左右为宜。

3、掌握合理的技术

青少年朋友应注重基本功训练。“投、突、运、传、防”要有板有眼，只有掌握了扎实的基本功，那么将来在打篮球时才会得心应手，首先推荐可以做一些轻微的慢跑，然后尽量放松一下四肢的肌肉，最后是活动手指等到确定身体各个关节不再僵硬的时候，就可以开始了。

4、打球前要剪指甲

在打篮球运动中一般比较容易受伤的部位集中在手脚指甲、手指、膝盖、脚踝和肌肉。所以在比赛之前一定要剪干净指甲。如果不小心指甲翻开，这个时候最好找到有自来水的地方，用清洁的水进行冲洗伤口，然后到医院包扎，切不可自己包扎。如果自己包扎不当，可能会导致伤口的感染，或者包扎物和伤口的粘连，当医生再次处理伤口的时候就会比较麻烦。

七、篮球训练后放松

1、放松慢跑（精神和身体都要放松下来）两臂下垂。

2、一脚站立另一条腿快速放松抖动、颤动，（双腿轮换进行）。

3、用手敲打、揉捏、按摩、和颤动主要参加运动的肌肉群。

4、睡前用热水烫脚。

5、仰卧举起双腿，快速放松抖动、颤动，（可以和第3条结合起来进行）。

6、做一些拉长韧带、肌肉的活动。

7、也可以泡个热水澡。